Obsah článku
Když dojde na celkové zdraví, pak pravidelné cvičení a vyvážená strava jsou pro něj nanejvýš důležité.
Bylo potvrzeno, že zdravé stravovací návyky vedou k lepším výsledkům a šťastnějšímu životu.
Zahrnutí výživných potravin do svého jídelníčku a strava samotná však nestačí. Vedle toho je třeba se věnovat i cvičení.
Dnes vám představíme 5 jednoduchých cviků, které vám pomohou zhubnout, snížit obvod pasu a co je nejdůležitější, vyformují vaši postavu. A to vše za méně než 1 měsíc!
1. Plank
Plank je extrémně efektivní cvičení, které posiluje téměř celé tělo – od ramen až po čtvercové svaly na břiše.
Začněte v poloze, v jaké se dělají kliky, ohněte lokty do 90 stupňového úhlu, tělo držte vzpřímené v jedné přímce a držte se tak dlouho, jak to jen dokážete. Nehýbejte přitom zadkem ani rukama.
2. Dřepy
Při dřepech by měly být chodidla od sebe na délku ramen. Ramena spusťte dolů a natáhněte před sebe ruce.
Pak pomalu ohýbejte kolena, předkloňte se, zadek spouštějte k zemi dokud stehna nejsou v poloze rovnoběžné s podlahou. Záda držte vyrovnaný.
Chodidla zatlačte do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy posilují vaše stehna, hýždě, břicho i záda. Navíc podporují spalování tuků a zvyšují svalovou hmotu.
3. Ptáci-pes
Začněte v podobné pozici jako při Plank, avšak zůstaňte na rukou a kolenou. Potom natáhněte před sebe jednu ruku a za sebe protilehlou nohu. Tělo držte v rovnováze.
Podržte tuto pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a cvičení opakujte.
Tento cvik posílí vaše břišní svaly a spodní část zad.
4. Zvedání pánve
Lehněte si na podlahu, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.
Nyní zvedněte pánev tak, aby stehna a břicho tvořily přímku pod úhlem přibližně 45 stupňů s podlahou. Napněte hýžďové svaly na zadku.
Udržte se v této poloze pár vteřin, pak se vraťte do výchozí polohy. Uvedený cvik posílí vaše břicho, záda, stehna, hýždě a podkolenní šlachy.
5. Kliky
Opět začněte podobně jako u Plank, ruce položte na zem pod ramena a zvedněte celé tělo. Nohy, hýždě a záda by měly být v jedné přímce.
Potom ohýbejte ruce v loktech, spouštějte se k podlaze a následně zpět do výchozí polohy.
Kliky využívají množství různých svalů a posilují tak celé tělo.
4 týdenní plán cvičení
Tento plán zahrnuje 2 série cviků.
Série č.1
Plank – 1 minuta
Kliky – 1 minuta
Dřepy – 2 minuty
Ptáci-pes – 1 minuta
Zvedání pánve – 1 minuta
Plank – 1 minuta
Kliky – 1 minuta
Dřepy – 2 minuty
Mezi cviky této série si dělejte 10 sekundové přestávky.
Série č.2
Plank – 3 minuty
Ptáci-pes – 3 minuty
Zvedání pánve – 3 minuty
Kliky – 1 minuta
Mezi cviky této série si dělejte 15 sekundové přestávky.
No a tady je měsíční program:
Týden č.1
1. den – série č.1
2. den – série č.2
3. den – série č.1
4. den – série č.2
5. den – série č.1
6. den – série č.2
7. den – odpočinek
Týden č.2
1. den – série č.2
2. den – série č.1
3. den – série č.2
4. den – série č.1
5. den – série č.2
6. den – série č.1
7. den – odpočinek
Během třetího týdne dělejte stejný program jako během prvního týdne a během čtvrtého zase stejný program jako během druhého.
Po měsíci cvičení si posílíte a vyformujete tělo, zlepšíte celkové zdraví a získáte plno nové energie do života. Vyzkoušejte to a určitě neprohloupíte.
