Obsah článku
Ze všech faktorů, které přispívají ke zhoršení zdraví a předčasné smrti, je nejškodlivější právě stres.
V minulosti byla stresová odpověď životně důležitou funkcí, která nám umožňovala ujít před predátory a získat kořist.
Dnes však stejná reakce přichází se strachem z veřejného vystupování, při řešení problémů s komplikovaným šéfem a v dopravních zácpách.
Nespočet stresových situací, kterým musíme denně čelit, stěžuje odvrácení stresové reakce.
Jsme neustále vystavováni ničivé síle stresových hormonů, což může mít vážné důsledky, jako přibývání břišního tuku, zvýšení krevního tlaku a náběh na infarkt.
Jak stres ovlivňuje naše tělo
Pro lepší ilustraci si představte, že zažíváte akutní stres – je jedno, zda skutečný, nebo jen pomyslný, protože tělo nedokáže rozpoznat rozdíl – vaše tělo produkuje stresové hormony (jako například kortizol), které ho připravují na útok nebo útěk v dané stresové situaci.
Srdeční frekvence se zvýší, plíce přijímají více kyslíku, průtok krve se zvyšuje a části imunitního systému dočasně potlačují, což snižuje zánětlivou odpověď na patogeny a jiných útočníků cizího původu.
Pokud je stres chronický, váš imunitní systém je stále méně citlivý na kortizol, a protože kortizol částečně reguluje zánětlivou aktivitu v těle, tato snížená citlivost zvyšuje zánětlivou odpověď a umožňuje, aby se zánět v těle vymkl kontrole.
Naopak, zánět je charakteristickým znakem většiny nemocí, od cukrovky až po onemocnění srdce a rakoviny.
Zvýšené hladiny kortizolu ovlivňují i vaši paměť, a to tak, že způsobují postupnou ztrátu synapsí v prefrontální kůře.
Stres může dokonce spustit nástup demence. Jedna studie zjistila, že 72% pacientů s Alzheimerovou chorobou (téměř 3 ze 4) přežilo během 2 let před stanovením jejich diagnózy silný emoční stres.
Stres jako faktor při polycystických vaječnících
Jak nedávno poznamenal ve svém článku Chris Kresser, stres může být faktor při polycystických vaječnících (PCOS), jehož příčinou je zvýšená hladina androgenů, mužských pohlavních hormonů.
Může ovlivňovat menstruační cyklus, plodnost, hmotnost a jiné.
Dochází k tomu zejména, pokud:
- nedostatečně jíte a máte nepřiměřeně náročný trénink za účelem zlepšení své postavy
- vaše váha je v normě nebo pod hranicí normy a nemáte problémy s inzulínovou rezistencí
Článek se mnohem podrobněji zabývá hormonálními výkyvy, které mohou v konečném důsledku vést k PCOS, ovšem řečeno stručně, stres spouští v těle produkci více hormonů, počínaje adrenokortikotropního hormonu (ACTH), který stimuluje nadledviny do produkce stresových hormonů, jako kortizol a adrenalin.
ACTH také spouští produkci adrenálních hormonů, včetně androstendionu. Ten je jedním ze dvou primárních androgenních hormonů, které u žen způsobují symptomy PCOS.
Chronický stres může u žen zvyšovat mužské pohlavní hormony
Klinická zkušenost poukazuje, že rezistence na inzulín hraje při PCOS důležitou roli a že omezení bezvlákninových sacharidů na méně než 50 gramů za den může výrazně pomoci.
Přesto významnou roli hraje i stres.
V zmíněném článku se píše:
“Ženy, které jsou v chronickém stresu, mají nejen větší šanci na zvýšený ACTH, a tím i zvýšené androgeny, ale jejich hormony mohou také začít reagovat na stresové situace nepřiměřeně.
Nechápejte mě špatně: existuje mnoho žen, u kterých PCOS zapříčinila nesprávná strava, nepřiměřené cvičení, příliš vysoký příjem rafinovaných sacharidů a cukrů a celkový nezdravý životní styl.
Ale pokud se všemožně snažíte konzumovat nízkosacharidovou Paleo stravu, cvičíte crossfit 5 až 6x týdně a i přesto přibíráte, máte nepravidelný menstruační cyklus, ochlupení vám vyrůstá na zvláštních místech a máte dospělácké akné …
Nebo se prostě každé ráno při probuzení cítíte, jakoby vás prošel parní válec, může vám tyto příznaky a hormonální výkyvy způsobovat chronický stres. “
Proč ve stresu tloustneme
Přírůstek hmotnosti a / nebo obecně problematické shazování kilogramů jsou běžné problémy spojovány se stresem.
Horší je, že pokud přibíráme ze stresu, tuk má tendenci ukládat se v oblasti břicha, což je nejnebezpečnější místo pro hromadění tuku, protože zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Když jste ve stresu, ovlivňuje se a mění způsob ukládání tuku podle specifických hormonů a různých chemikálií, které produkuje vaše tělo.
Nedávný výzkum zjistil, že chronický stres stimuluje tělo, aby produkovalo betatrofín – bílkovinu, která blokuje enzym na štěpení tělesného tuku.
Jak uvádí Epoch Times:
“… myši, které prožívali metabolický stres, produkovali výrazně více betatrofínu a jejich procesy spalování tuku se markantně zpomalily.
Takové pozorování jsou důležité, protože vrhají nové světlo na biologické mechanismy propojující stres betatrofín a metabolismus tuků … Výsledky poskytují experimentální důkazy, že stres ztěžuje rozkládání tělesného tuku. “
Rozvíjení odolnosti vůči stresu může zmírnit jeho důsledky
Je zjevné, že stres je součást života, které se nelze vyhnout – ale třeba poznamenat, že to, jak se s ním vyrovnáte, ovlivní jeho pozdější (ne) projevení se v zdravotních problémech.
Jak uvádí nedávný článek o stresu zveřejněn v New York Times, stresová reakce měla pominout co nejdříve po odeznění vnímaného nebezpečí.
Pro toto existuje vědecký pojem odolnost – a znamená “schopnost vašeho těla okamžitě se po stresové situaci vrátit do normálního fyzického i psychického stavu”.
Někteří lidé jsou přirozeně odolnější vůči stresu než jiní a vědci již dlouho přemýšlejí, proč je to tak.
Jedna ze spekulací tvrdí, že odolnější lidé se lépe naučili poslouchat, co jim říká vlastní tělo. V experimentu s elitními dobrodružnými sportovci a vojáky speciálních sil byli tito umístění do přístrojů na skenování mozku.
Na tváři měli masku, která jim znemožňovala dýchat, když výzkumný pracovník stiskl knoflík na její ovládání.
Zjistili, že tito lidé dokázali pozorně sledovat signály, které jim vysílalo vlastní tělo. I po zaznamenání vzrůstající paniky dokázali potlačit jejich fyzickou reakci.
Jednoduše řečeno, velmi dobře si uvědomovali svou biologickou stresovou odpověď, ale nereagovali přehnaně.
Stejný test později absolvovali “běžní” lidé.
Ti, jejichž výsledky naznačovaly vysokou míru odolnosti, vykazovaly podobnou mozkovou aktivitu jako předchozí skupina vojáků a sportovců.
Na druhé straně, lidé, jejichž výsledky poukazovali na nízkou odolnost vůči stresu, reagovali opačně. Jak uvádí New York Times:
“Při hrozbě, že se maska na obličeji uzavře, se u nich projevila v částech mozku, které monitorují signály těla, překvapivě nízká aktivita. Když se dýchání ztížilo, vykazovaly vysokou aktivaci v částech mozku, které zvyšují fyziologické vzrušení.
Následně nevěnovali dostatečnou pozornost tomu, co se dělo uvnitř jejich těla. Čekali, kdy ztíží dýchání, a kdy se cítili ohroženi, reagovali přehnaně.
Takové reakce mozku podle vědců odolnost vůči stresu oslabují, protože pro tělo je náročné vrátit se do klidného stavu …
Zlepšení vnitřní komunikace s vlastním tělem můžete dosáhnout jednoduše, stačí na to i pár minut soustředěného dýchání denně, “ tvrdí doktorka Haaseová.
“V tichosti věnujte pozornost čistě vdechování a vydechovaného. Časem by vás toto cvičení mělo naučit změnit dýchání při pocitech úzkosti a odpoutat se od těchto pocitů, “tvrdí doktorka Haaseová,” což může pomoci zlepšit vaši reakci na stresovou situaci. “
Dechová cvičení mohou pomoci odbourat stres a posílit odolnost vůči stresu
Existuje mnoho dýchacích technik a prakticky všechny z nich vám mohou pomoci spojit se s vaším tělem a uklidnit si mysl. Jedna z oblíbených je dechové cvičení 4-7-8, které učí doktor Andrew Weil.
Doporučuje používat tuto techniku ”vždy, když se děje něco znepokojující – ještě předtím, než zareagujete” a “vždy, když pociťujete vnitřní napětí”.
Při tomto cvičení je klíčové pamatovat si čísla 4, 7 a 8. Není třeba se zaměřit na to, kolik času vám zaberou jednotlivé fáze dechového cvičení, ale spíše na jejich správný poměr.
Toto cvičení můžete dělat během dne libovolně mnohokrát, ale během prvního měsíce se při cvičení nedoporučuje dělat více než čtyři plné nádechy.
Později můžete pracovat až s osmi plnými dechovými cykly najednou. Pokud se na to dáte, určitě budete příjemně překvapeni, jak rychle a jednoduše se dostanete do rovnováhy a spokojíte se.
Zde je postup dechového cvičení:
- Sedněte si rovně a špičku jazyka umístěte za přední zuby. Takto vydržte během celého dýchacího procesu.
- Vdechujte potichu nosem, dokud napočítáte do 4.
- Zadržte dech, dokud napočítáte do 7.
- Vydechujte ústy, dokud napočítáte do 8, a při tom vyslovujete slyšitelný zvuk “fuuu”. Tak ukončíte jeden plný dech.
- Cyklus opakujte ještě třikrát, abyste udělali čtyři plné dechy (po měsíci cvičení můžete postupně přidávat až do 8 plných dechů při jednom cvičení).
- Cvičení na potlačení stresu, který vyvolala změna dýchání
- Kromě toho, že si lépe uvědomíte svůj fyzický a vnitřní stav, dechová cvičení mohou pomoci potlačit stres vyvolaný změnou dýchání.
Pokud jste v chronickém stresu a k tomu máte i špatné držení těla, jste pravděpodobně náchylní dýchat vysoko v hrudi. Tento druh dýchání dokáže spustit stresovou reakci nebo vás v ní zablokovat.
V souvisejícím článku CNN Health píše:
“Pokud jste napětí nebo neklidní, zapne se sympatický aspekt vašeho nervového systému (útok nebo útěk), který zrychlí vaše dýchání a srdeční frekvenci, zvýší krevní tlak a produkci stresového hormonu.
Nekontrolované, rychlé dýchání do hrudníku živí reakci “útok nebo útěk”, a i když nejsou přítomny jiné stresové faktory, sympatikus vás zablokuje ve stavu stresu, který vyvolala změna dýchání. “
V tomto článku autorka Dana Santas, trenérka jógy pro více atletických týmů, nabízí tyto dvě dechová cvičení:
1. Změňte povzdechy frustrace na výdechy úlevy
“Pokud se přistihnete, jak ve frustraci vzdycháte, uvědomte si znamení vašeho autonomního nervového systému a změňte své povzdechy na výdechy úlevy.
Je to jednoduchý způsob, jak poslechnout svůj parasympatický nervový systém a vyhnout se tomu, že se situace stane nezvladatelnou. “
Při tomto cvičení se nadechujte nosem, dokud napočítáte do 5, a vydechujte ústy, jak byste si oddechli od úlevy, dokud napočítáte do 7 (a více). Opakujte alespoň po dobu 90 sekund.
2.Vydýchnite napětí
Způsob, jakým dýcháme ve stresu, snižuje funkci bránice a upevňuje nesprávné držení těla, což má za následek bolest, ztrátu hybnosti a migrény.
Správné dýchání napomáhá obnově správného fungování bránice, zlepšuje držení těla a eliminuje bolest.
Lehněte si na záda nebo se posaďte na židli. Uvolněte ramena a ruce si položte na spodní část žeber. Při nádechu prociťte, jak se vaše žebra rozšiřují směrem ven a ruce se od sebe vzdalují.
Při výdechu se zapojte a zatlačte na hlavní svaly, abyste z plic oddechli úplně všechno. Chvíli počkejte a pokračujte s dalším nádechem.
Poražte stres energetickou psychologií
Kromě dechových cvičení existuje mnoho dalších užitečných způsobů zvládání stresu. Dalším oblíbeným jsou techniky emoční svobody (EFT).
Energetická psychologie vám může pomoci přeprogramovat reakce vašeho těla na každodenní stres, čímž se sníží riziko jeho nepříznivých účinků na vaše zdraví.
Je to podobné jako akupunktura, jejíž princip spočívá v proudění životní energie lidským tělem systémem energetických drah – meridiánů.
EFT stimulují různé meridiány ve vašem těle tak, že na ně poklepává konečky prstů a současně nahlas opakujete stručně formulován problém.
Můžete to dělat sami nebo pod dohledem kvalifikovaného terapeuta.
Takto přeprogramujete způsob, jakým vaše tělo reaguje na emoční stresory. Jelikož se tyto stresory obvykle spojují s fyzickými problémy, u mnoha lidí tak dojde ke zlepšení zdravotního stavu a ke zmírnění až vymizení dalších symptomů.
Další techniky na zvládání stresu
Stres je v dnešním světě rozšířený jako pandemie, ale není nutné trpět na jeho ničivé důsledky. Hodně závisí na tom, jak na tyto každodenní stresy reagujete.
Pokud se naučíte efektivně snižovat úroveň stresu, zlepší se i váš zdravotní stav.
Na zmírnění stresu existuje mnoho rozličných technik. Třeba jen zjistit, které jsou ty nejlepší pro vás a dodržovat denní program na eliminaci stresu.
Jednou z klíčových strategií je zajistit si dostatečný spánek, protože nedostatek spánku výrazně zhoršuje schopnost vašeho těla zvládnout stres a je dalším rizikovým faktorem srdečního infarktu.
Kromě toho ostatní strategie na zvládání stresu zahrnují:
- pravidelná fyzická aktivita
- posilování všímavosti
- sociální propojení
- trávení času v přírodě
- čas na zábavu
- meditace: Dokonce i 10 minut klidného sezení, například během pracovní pauzy, může pomoci snížit pocity stresu a úzkosti
- jóga: Ukázalo se, že pravidelné cvičení jógy má příznivé účinky na zdraví – snižuje stres, zlepšuje spánek a funkce imunitního systému a
- snižuje i chuť na vyjídání
- smích a lehkomyslnost
- hudba
- aromaterapie
