Myofasciálny bolestivý syndróm je bežný stav, ktorý sa prejavuje chronickou bolesťou spôsobenou opakovanými svalovými kontrakciami, ktoré stláčajú citlivé body. Tento problém môže postihnúť rôzne časti tela, čo vedie k nepríjemným bolestiam a obmedzenému pohybu.
Cvičenia na zmiernenie bolesti
Jedným z jednoduchých a efektívnych spôsobov, ako zmierniť túto bolesť, je používanie tenisovej loptičky. Tenisová loptička má gumovú pružnosť, ktorá uvoľňuje a naťahuje svaly, čím zmierňuje bolesť a napätie. V tomto článku vám ponúkame návod, ako používať tenisovú loptičku na zmiernenie bolesti v rôznych častiach tela.
1. Napätý krk
Vzpriamovače chrbtice a podhlavové svaly sa po dlhom čase v kancelárii potrebujú uvoľniť.
Ľahnite si na zem tvárou nahor a pod hlavu si položte 2 tenisové loptičky. Začnite hýbať hlavou tak, aby loptičky zostali pohodlne v zadnej časti krku. V tejto polohe zotrvajte 1 minútu a potom meňte rotáciu hlavy z jednej strany na druhú.
2. Bolesti chrbta
Bolesti chrbta sú často dôsledkom nepohodlnej obuvi, nesprávnej polohy pri spánku alebo nesprávneho sedenia.
Tu je návod, ako túto bolesť znížiť: Pod chrbát, medzi chrbtovú kosť a rebrá, si položte 2 tenisové loptičky. Pohybujte panvou na obe strany a držte loptičky pod chrbtom. Spomaľte pohyby v stuhnutej časti chrbta a znížte tlak v blízkosti chrbtice. Zhlboka dýchajte a opakujte 5 minút.
3. Stuhnuté ramená
Toto cvičenie natiahne a uvoľní svaly rotátorovej manžety a zmierni bolesť ramien, ktorá je dôsledkom zlého držania tela alebo zdvíhania ťažkých predmetov. Ľahnite si na zem tvárou nahor. Za ramená si dajte 2 tenisové loptičky a kotúľajte ich.
4. Bolestivé boky
Ak nosíte nepohodlnú obuv, dlho sedíte alebo vyvíjate veľký tlak na boky, môžete pociťovať bolesť malých a veľkých svalov, ktorými trpí vaša panva, napríklad hruškovitého svalu, veľkého a stredného sedacieho svalu.
Tu je návod, ako toto napätie znížiť: V polohe ležmo si medzi boky a podlahu položte tenisovú loptičku a oprite sa o ňu. Vykonajte 12 pomalých krúživých pohybov a vymeňte strany.
5. Otočte krúživý pohyb a krúživým pohybom otáčajte hrudníkom.
Každodenné činnosti, ako je dlhé sedenie, varenie, používanie počítača alebo telefonovanie, môžu mať za následok napätie hrudníka. Tento problém by sa mohol zhoršiť a spôsobiť ťažkosti s dýchaním a problémy s nervovým systémom.
Tu je návod, ako tento problém vyriešiť: Postavte sa pred rohovú stenu alebo dvere a pod kľúčnu kosť si položte tenisovú loptičku. Položte tenisovú loptičku na stôl, umiestnite ju do boxu a položte si ju na hlavu, zhlboka dýchajte a zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Začnite pohybovať loptičkou hore a dole od kľúčnej kosti, z jednej strany na druhú. Ak chcete zvýšiť pohyblivosť svalov, začnite pohybovať ramenami a krkom počas jednej minúty, potom vymeňte strany.
6. Bolesť kolena
Pri práci v záhrade alebo okolo domu si môžete ľahko natiahnuť kĺbové puzdro v kolene. Cvičenie s tenisovou loptičkou vám môže pomôcť uvoľniť svaly medzi kolennou čiapočkou, holennou kosťou a stehnom. Sadnite si na stoličku, pokrčte kolená a na zadnú časť kolena si položte tenisovú loptičku. Tento postup zopakujte 10-krát a 10 minút odpočívajte.
7. Nesprávne držanie tela
Nesprávne držanie tela môže vážne poškodiť svaly chrbtice a viesť k problémom s dýchaním. Z tohto dôvodu si ľahnite na zem, po stranách chrbta si položte 2 tenisové loptičky a ruky si dajte za hlavu. Hlavu si pritiahnite k hrudníku a zdvihnite boky. Zhlboka dýchajte. Rolujte tenisové loptičky po chrbte 4 minúty.
8. Bolesť rúk
Dlhodobé písanie na klávesnici môže napínať ohýbač zápästia. Položte si ruku na stôl na tenisovú loptičku. Druhú ruku položte na prvú a vyvíjajte dostatočný tlak. Pohybujte tenisovou loptičkou vodorovne smerom k dlani a naopak. Toto cvičenie vykonávajte 3 minúty a opakujte ho s druhou rukou.
9. Bolestivé nohy
Dlhodobé státie na nohách alebo nosenie nepohodlnej obuvi môže viesť k bolesti nôh, ako aj k plantárnej fascitíde a bolesti v hornej časti chrbtice. Cvičenie s tenisovou loptičkou pomôže natiahnuť nohy a podporí flexibilitu. Pod chodidlo si položte tenisovú loptičku a postavte sa na ňu. Kotúľajte ju hore a dole až po päty. Toto cvičenie opakujte 1 minútu na oboch chodidlách.
10. Bolestivé stehná
Tenisové loptičky zmierňujú tlak v štvorhlavom stehennom svale a bočných širokých svaloch. Sadnite si na stoličku a pod stehno si položte tenisové loptičky. Jemne narovnajte a 40-krát pokrčte koleno. Pohybujte stehnom vo vodorovnej polohe a kotúľajte loptičku po boku stehna. Potom urobte to isté na druhej strane.
