Cvičenie s rukami hore môže byť efektívnym spôsobom, ako posilniť ramenný pletenec a zmierniť bolesti kĺbov. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a zatiahnete brucho. Zdvihnite jednu ruku a pomaly ju spúšťajte dozadu, pričom sa s výdychom vraciate do pôvodnej polohy. Tento pohyb opakujte s každou rukou. Je dôležité, aby ste ruky nepoložili úplne na podlahu, ale ich len jemne dotkli a vrátili späť. Udržiavaním rúk v neustálom napätí zabezpečíte maximálny rozvoj svalov. Horná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Tento cvik vykonávajte jednu minútu.
Komplexné cvičenia pre zrelé ženy
Ďalšia fáza cvičenia zahŕňa zdvihnutie oboch rúk súčasne. Plynulé pohyby sú kľúčové pre posilnenie ramenného pletenca a sú vhodné pre tých, ktorí trpia artritídou, artrózou alebo bolesťami ramenných kĺbov. Počas jednej minúty sa snažte o rovnomerné tempo a plynulosť. Potom, bez spúšťania rúk, pridajte malé hojdanie hore a dole, pričom lopatky zostanú pevne na podlahe a bradu držíte smerom k hrudníku. Toto jemné cvičenie pomáha zmierniť kŕče a bolesť v kĺboch. Cvičenie pokračujte jednu minútu a prejdite do ďalšej fázy bez prestávky.
Cvičenie na chrbte
Ľahnite si na chrbát a zatiahnite brucho. Zdvihnite ruku a pomaly ju spúšťajte dozadu, pričom sa s výdychom vráťte do pôvodnej polohy. Cvik vykonajte s každou rukou.
Dôležité! Ruky nepoložte úplne na podlahu, len sa dotknite povrchu a ruku vráťte späť. Takto udržíte ruky po celý čas v napätí a čo najviac rozviniete svaly. Chrbtica v hornej časti chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Cvičenie vykonávajte 1 minútu.
Cvičenie s rukami hore
Zdvihnite obe ruky súčasne, ako je opísané v predchádzajúcom cvičení. Snažte sa o plynulé pohyby. Tento blok cvičení dobre posilňuje ramenný pletenec a odporúča sa pre tých, ktorí trpia artritídou, artrózou a ktorí majú bolesti ramenných kĺbov. Pokračujte 1 minútu.
Cvičenia s rukami nad hlavou
Ruky držte hore a pridajte malé hojdanie hore a dole. Neodlepujte lopatky od podlahy, bradu držte smerom k hrudníku. Takéto jemné cvičenie odstraňuje kŕče v kĺboch a prípadnú bolesť. Cvičte približne 1 minútu. Nespúšťajte paže: prejdite rovno do ďalšej fázy cvičenia!
Cvičenie s roztiahnutými ramenami
Rozpažte ruky do strán a vráťte sa do pôvodnej polohy, pričom ich udržujte v stálom napätí, nijako ich nespúšťajte. Počas tohto cvičenia môžete pociťovať mierne pálenie alebo dokonca znecitlivenie prstov. Nebojte sa! Je to normálne, nepríjemné pocity po cvičení zmiznú.
Sledujte svoje dýchanie, cvičte plynulo.
Ruky držte zdvihnuté na šírku podložky. Jemne zdvíhajte ruky súčasne hore a dole počas 1 minúty.
Cvičenia s pohybmi do strán
Nespúšťajte ruky! Roztiahnite ich do strán, dlaňami nadol, a pokračujte v pulzujúcich pohyboch. Cvičenie vykonávajte 1 minútu. Potom môžete zdvihnúť dlane a vykonávať ďalšiu verziu tohto cvičenia ešte 1 minútu.
Teraz si dajte ruky za hlavu a zhlboka sa nadýchnite. Jemne ich spustite nadol bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy. Toto cvičte 1 minútu.
Video
