Práca v kancelárii má mnoho výhod. Dlhé sedenie však môže poškodiť vaše telo a zdravie. Z prehľadu 47 vedeckých štúdií vyplýva, že ľudia, ktorí trávia hodiny sedením, majú vyššiu pravdepodobnosť výskytu rakoviny, cukrovky, srdcových ochorení a obezity.
6 jednoduchých cvičení pre ploché brucho
Najlepšie na týchto cvičeniach je, že ich môžete vykonávať doma alebo v práci, priamo na stoličke alebo s jej pomocou.
Cvičenie 1 - Pritiahnutie kolena k hrudníku
Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, zlepšuje trávenie a pomáha spaľovať tuk.
Postup
1. Sadnite si na stoličku. Chrbát držte rovno bez toho, aby ste sa dotýkali operadla.
2. Jednu nohu držte na podlahe.
3. Druhú nohu pritiahnite k hrudníku. Brucho držte stiahnuté.
4. Ruky si položte pod koleno a ťahajte nimi nohu, aby ste dosiahli lepšie stiahnutie brušných svalov.
5. Priveďte nohu do východiskovej polohy.
6. Cvik opakujte 20 až 30-krát, pričom nohy striedajte (alebo 10 až 15-krát pre každú nohu).
Cvičenie 2 - Ťahanie oboch kolien k sebe
Pri tomto cvičení pracujú všetky brušné svaly pomerne efektívne, ale zároveň je toto cvičenie šetrné k svalom.
Postup
1. Sadnite si na stoličku a nohy držte pri sebe.
2. Oboma rukami sa chyťte operadla stoličky.
3. Chrbát držte rovný a postupne priťahujte obe kolená k hrudníku. Vaše brušné svaly by mali byť napnuté.
4. Spustite nohy späť nadol, ale nedotýkajte sa zeme.
5. Cvik opakujte 10 až 20-krát.
Cvičenie 3 - Priťahovanie kolien s krútením
Toto cvičenie pomáha formovať pás a spaľovať tuk po stranách brucha.
Postup
1. Sadnite si na predný okraj stoličky a oboma rukami sa pevne chyťte operadla stoličky.
2. Nakloňte telo na jednu stranu a sadnite si na jednu polovicu zadku.
3. Nohy držte pri sebe a zdvihnite obe kolená smerom k hrudníku, podobne ako pri predchádzajúcom cvičení.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte telo na opačnú stranu.
5. Cvik opakujte 10 až 20-krát na každú stranu.
Cvičenie č. 4 - Zhyby
Toto cvičenie pomáha spaľovať tuk na bruchu a bokoch.
Postup
1. Sadnite si na stoličku a nohy majte na podlahe asi pol metra od seba.
2. Vystrite ruky pred seba na šírku ramien.
3. Teraz otočte hornú časť tela doľava, predkloňte sa a pravou rukou sa dotknite ľavej nohy. V tejto polohe chvíľu zotrvajte.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte strany.
5. Cvičenie opakujte 20 až 30-krát so striedaním strán (alebo 10 až 15-krát na každej strane).
Cvičenie 5 - Zdvihnutie tela nad stoličku
Toto cvičenie vám pomôže rýchlo spáliť tuk a spevniť brušné, chrbtové a ramenné svaly. Uistite sa však, že vaša stolička je dostatočne stabilná. Stoličky na kolieskach nie sú naň vhodné kvôli svojej nestabilite.
Postup
1. Posaďte sa na stoličku a pevne uchopte operadlo.
2. Zdvihnite telo nad stoličku tak, aby boky a nohy viseli vo vzduchu. Pomocou brušných svalov pritiahnite kolená vyššie k hrudníku.
3. V tejto polohe vydržte aspoň 15 až 20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a urobte si prestávku.
4. Cvičenie zopakujte 4-krát.
Cvičenie 6 - Koleno na lakti
Toto posledné bonusové cvičenie je skvelé pre váš pás. Okrem toho posilní aj vaše bočné a spodné brušné svaly. Dbajte na to, aby sa váš lakeť vždy dotýkal kolena. V tom momente sa vaša horná časť tela mierne pootočí.
Postup
1. Posaďte sa na stoličku, chrbát držte rovno bez toho, aby ste sa dotýkali operadla. Obe ruky si dajte za hlavu.
2. Zdvihnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku. Súčasne otočte opačnú ruku tak, aby sa stretla s kolenom.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Cvičenie zopakujte 15-krát.
5. Teraz vymeňte strany a cvik zopakujte 15-krát.
6. Pokúste sa urobiť 4 série po 15 opakovaní na každej strane.
Bonusové cvičenie - Bočné a spodné brušné svaly
Prvých 6 cvičení sa vykonáva priamo na stoličke. Pri tomto bonusovom cvičení sa postavíme a precvičíme ho, aby sme dosiahli ešte lepší výsledok. Neodchádzajte však príliš ďaleko od stoličky! Pomocou tohto cviku si precvičíte zadok a zároveň spálite tuk na bruchu a v páse.
Postup
1. Postavte sa vedľa stoličky vpravo. Nakloňte sa k stoličke a ľavou rukou uchopte bočné operadlo.
2. Pomaly zdvihnite pravú ruku nad hlavu.
3. Súčasne so zdvihnutím ruky zdvihnite pravú nohu do strany. V tejto polohe chvíľu zotrvajte.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 10 až 15-krát.
5. Vymeňte strany a opäť vykonajte 10 až 15 opakovaní.
6. Vykonajte 4 série na každej strane.
Zaver
Odporúčame vám, aby ste týchto 7 cvikov na ploché brucho robili každý deň a výsledky na seba nenechajú dlho čakať! Ešte lepšie výsledky však dosiahnete, ak uvedené cviky skombinujete so zdravým stravovacím plánom.
Užite si to!
