Zima sa pomaly končí. Tento rok sa zdá, že o niečo skôr ako zvyčajne. Leto a jar sú obdobím, keď sa ľudia obliekajú stroho, chodia na dovolenky alebo navštevujú kúpaliská. Preto chce každý vyzerať v čo najlepšej forme pre svoje okolie. Ak ste počas zimy viac prežúvali a teraz by ste sa chceli dostať do formy, je pomaly čas začať sa tomu vážne venovať.
Cvičenia pre začiatočníkov
Dnes vám ponúkneme 9 cvikov, ktoré vám pomôžu s chudnutím a formovaním zvyčajne najproblematickejšej časti tela, ktorou je brucho. Ak s cvičením ešte len začínate, odporúčame vám nasledujúce cviky pre začiatočníkov.
1. Cvičenie Butterfly
Cieľom tohto cvičenia je priamy brušný sval (6 tehličiek). Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na seba, nohy pokrčte v kolenách a kolená roztiahnite do strán. Ruky si dajte za hlavu tak, aby boli lakte v jednej línii s očami. Chrbát majte opretý o zem. Stiahnite brušné svaly, vydýchnite a zdvihnite hornú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem smerom k chodidlám. Opäť sa nadýchnite a vráťte chrbát do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10 minút.
2. Cvičenie zo strany na stranu
Cieľom tohto cvičenia sú bočné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu. Ruky si položte vedľa tela tak, aby sa dlane opierali o podlahu. S výdychom stiahnite brušné svaly, zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju k pravej nohe. Zdvihnite aj hlavu a krk, pričom chrbát držte pritlačený k podlahe. Potom sa opäť nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Následne sa rozkročte do strán a cvik vykonajte ľavou rukou. Cvik opakujte 15-krát na každú stranu.
3. Predný plank
Cieľom tohto cvičenia sú priečne brušné svaly. Cvičenie začnite na rukách a kolenách. Chrbát a brušné svaly majte stiahnuté. Potom sa oprite o lakte a zároveň vystrite nohy za seba tak, aby vaša váha spočívala na bruškách chodidiel. Chrbát majte rovný, boky zdvihnuté a krk uvoľnený. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.
Cvičenia pre stredne pokročilých
Ak ste sa už nejaký čas venovali predchádzajúcim cvičeniam pre začiatočníkov, môžete ich rozšíriť o ďalšie tri cvičenia pre stredne pokročilých.
4. Prsty rúk smerom k prstom
Cieľom tohto cvičenia je priamy brušný sval. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami smerujúcimi kolmo nahor a rukami položenými po stranách. S výdychom napnite brušné svaly, zdvihnite hlavu a ramená a narovnajte ruky tak, aby prsty smerovali k špičkám nôh. Nadýchnite sa a vráťte sa do pozície kliku. Vykonajte 2 série tohto cvičenia po 15 opakovaní.
5. Nožnice
Cieľom tohto cvičenia sú šikmé brušné svaly. Ľahnite si na chrbát a ruky si dajte za hlavu. Držte brucho pevne, zdvihnite ľavé koleno a dotknite sa ním pravého lakťa. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, zdvihnite pravé koleno a dotknite sa ním ľavého lakťa. Tieto cviky vykonávajte striedavo 15-krát na každej strane súvislým pohybom. Zapojte aj brušné svaly, ale ruky majte uvoľnené, aby ste nimi nevytvárali ťah na krk. Tento postup zopakujte 2-krát.
6. Obrácené sklapovačky s elastickou páskou
Cieľom tohto cvičenia sú priečne brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky majte položené na podložke a držte konce elastického pásu. Pásku preložte cez hornú časť lýtok pod kolenami. Zdvíhajte kolená smerom k hrudníku až do bodu, keď sa vaše boky začnú dvíhať od podlahy. Vydržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 2 série po 10 opakovaniach.
Cvičenia pre pokročilých
Ak ste už zvládli cvičenia pre začiatočníkov a mierne pokročilých, môžete do svojho cvičebného plánu zaradiť nasledujúce cvičenia pre pokročilých.
7. Zdvíhanie kolien
Cieľom tohto cvičenia je narovnať brušné svaly. Postavte sa medzi operadlá dvoch stoličiek. Lakte majte mierne pokrčené, ramená spustené, krk uvoľnený, hlavu a hrudník vzpriamené. Brušné svaly držte napnuté, vydychujte a pomaly dvíhajte kolená smerom k hrudníku. Nepohybujte sa dopredu ani dozadu. Ak túto polohu neudržíte, zdvíhajte vždy len jedno koleno. Urobte 3 série tohto cvičenia po 15 opakovaní.
8. Hojdacie nohy
Cieľom tohto cvičenia sú šikmé brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými po bokoch. Nohy a chodidlá smerujú nahor. S výdychom začnite spúšťať nohy na ľavú stranu, až kým nebudú chodidlá približne 15 cm od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté urobte na pravú stranu. Tento cvik vykonávajte 3 série po 15 opakovaní na každú stranu.
9. Zdvíhanie nôh z lopty
Cieľom tohto cvičenia sú priečne brušné svaly. Ľahnite si bruchom na fit loptu tak, aby ste na nej mali položenú tvár. Potom pomaly posúvajte ruky po podlahe dopredu, až kým sa na lopte nebudú nachádzať len zadné časti prstov na nohách. Držte chrbát a pravú nohu rovno, pomaly zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov nad loptu. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a potom položte pravú nohu späť na loptu. Urobte 10 opakovaní a potom nohy vymeňte.
Záver
Odporúča sa pridať 2 opakovania pre každé cvičenie po každom týždni. Podmienkou však je, aby ste stále dokázali udržať ich dokonalú formu.
