Sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu, špatný životní styl – to vše může podpořit bolesti zad. Nemusíte trpět, vaše ochablé zádové svalstvo lze snadným způsobem opět posílit. Doporučujeme tak učinit co nejdříve, aby se bolest neprohlubovala a nebyla ještě více nesnesitelná. Jestliže pociťujete mírnou nebo i intenzivnější bolest zad, svalů a tak dále, doporučujeme níže uvedené cviky, které vás bolesti zbaví. Každý cvik byste měli cvičit jednu minutu.
Posílení páteře
Vezměte si podložku – karimatku a lehněte si na záda. Ruce upažte tak, aby se lokty i paže dotýkaly podlahy. Kolena ohněte a paty mějte v úrovni boků. Nyní natáčejte kolena na levou stranu a poté na pravou stranu. Tento cvik byste měli opak po dobu jedné minuty. Ze začátku při bolestech zad provádějte cvik na každou stranu čtyřikrát.
Cvik dvě
Opět si lehněte na zem a narovnejte nohy. Ruce nechte volně položené vedle těla a uvolněte se. Nyní ohněte pravou nohu v koleni a přeneste ji na levou stranu. To stejné udělejte střídavě s levou nohou, kterou přenesete na pravou stranu. Ramena nechte stále položená nehybně na zemi.
Cvik tři
Lehněte si na podlahu a ruce dejte za hlavu. Zvedněte hlavu a pomocí levého lokte se nakloňte tak, abyste se dotkli ohnutého pravého kolene. To stejné udělejte s pravým loktem a levým kolenem. Cvičení opakujte alespoň dvacetkrát.
Pro posílení hrudních svalů – cvik první
Klekněte si na “všechny čtyři”. Nyní nahrbte záda a opět je dejte do roviny a zvedněte hlavu ke stropu. Pokud máte silné bolesti zad, nechte hlavu v rovině se zády. Cvik provádějte pomalu, ne rychle.
Cvik dvě
Zůstaňte v poloze na “všech čtyřech”. Střídavě zvedejte pravou ruku a levou nohu do jedné roviny a levou ruku a pravou nohu. Cvik opakujte alespoň desetkrát.
Posílení bederní páteře – cvik první
Lehněte si na podlahu a dejte ruce za hlavu. Pokrčte nohy v kolenou, udělejte hluboký nádech a vydechněte břichem. Při zvedání hlavy se snažte vydechovat, při pokládání hlavy na zem se nadechujte. Tak uvolníte všechny svaly.
Cvik dvě
Lehněte si na podložku a zvedněte nohy do pravého úhlu, můžete i méně. Střídavě jednu nohu narovnejte a jednu v koleni ohněte.
