Brušný tuk môže byť veľmi nepoddajný. V skutočnosti je zo všetkých častí tela najťažšie vyformovať túto oblasť.Ak sa vám to však podarí, ľudia si to zvyčajne všimnú ako prví. Preto dobré výsledky na bruchu môžu človeku dodať veľké sebavedomie.
Štíhle brucho
Štíhle brucho navyše prináša nezanedbateľné zdravotné výhody. Brušný tuk totiž úzko súvisí s cukrovkou 2. typu, inzulínovou rezistenciou, srdcovými ochoreniami a niektorými druhmi rakoviny. Je to v podstate najnebezpečnejšie miesto na ukladanie tuku. Preto bude pre vás veľkým prínosom, ak sa ho dokážete zbaviť.
Existuje niekoľko sérií cvičení zameraných na formovanie brucha. Joga však patrí medzi najúčinnejšie z nich. A navyše, na rozdiel od niektorých iných cvičení ju môže vykonávať takmer každý. Samotná joga však nestačí. Nezabúdajte, že niekedy až 70 % úspechu spočíva vo vašej strave.
1.Pozícia kobry (Bhujang asana)
Táto poloha pomáha znižovať množstvo brušného tuku a zároveň posilňuje brušné svaly. Okrem toho posilňuje aj celú hornú časť tela vrátane chrbta tým, že posilňuje a spružňuje chrbticu.
Pri vykonávaní tejto polohy postupujte takto: - Ľahnite si na brucho s vystretými nohami a dlaňami na podlahe pod ramenami.
- Bradu a všetky prsty na nohách držte tak, aby sa dotýkali podlahy.
- Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite hrudník tak, že ho nakloníte dozadu, ako len môžete.
- V tejto polohe podobnej kobre zotrvajte 15 až 30 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite a s výdychom vráťte telo do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte 5-krát. Medzi jednotlivými cvikmi si urobte 15-sekundovú prestávku.
- Ak máte žalúdočné vredy, prietrž alebo zranenie chrbta, potom toto cvičenie pre istotu nevykonávajte.
2. Pozícia misky (Dhanur ásana)
Táto pozícia posilňuje brušné svaly. Ak ju chcete využiť naplno, kolísajte sa dopredu a dozadu, aby ste si masírovali brušnú oblasť. Okrem účinku na brušné svaly táto pozícia naštartuje aj tráviaci systém a zabraňuje zápche. Na tento účel sa pri nej naťahuje celé telo a najmä chrbát.
Ak to chcete urobiť, postupujte takto: - Začnite ležať na bruchu s vystretými nohami a rukami po stranách.
- Pokrčte nohy v kolenách a snažte sa rukami zachytiť buď kolená, alebo členky chodidiel.
- Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a začnite ju zakláňať dozadu. Snažte sa zdvihnúť nohy čo najvyššie.
- V tejto polohe sa snažte vydržať 15 až 30 sekúnd. Počas tejto doby normálne dýchajte.
- Potom sa s výdychom vráťte do pôvodnej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte 5-krát. Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte približne 15 sekúnd.
3. Pozícia lodí (Nauk ASANA)
Toto je skvelá jogová pozícia na útok na tuk v oblasti pása. Je tiež skvelá na brucho a posilňuje svaly na nohách alebo chrbte.
Pri vykonávaní tejto polohy postupujte takto: - Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami vedľa tela, dlane smerujú nadol.
- Pri nádychu začnite dvíhať nohy. Držte ich však rovno (neohýbajte ich v kolenách).
- Špičky chodidiel narovnajte dopredu a snažte sa nohy zdvihnúť čo najvyššie.
- Začnite dvíhať aj hlavu, chrbát a ruky. Ruky by mali byť vystreté, smerovať ku kolenám a zvierať s telom približne 45˚ uhol (alebo byť rovnobežné s podlahou).
- Normálne dýchajte a v tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Vydychujte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opäť toto cvičenie zopakujte 5-krát s 15-sekundovými prestávkami medzi jednotlivými cvičeniami.
4. Pózy (kumbhaks ASANA)
Táto pozícia je najmenej namáhavá, ale zároveň najúčinnejšia pri spaľovaní brušného tuku. Okrem toho tonizuje a posilňuje ramená, paže, chrbát, stehná a zadok.
Ak to chcete urobiť správne, postupujte takto: - Začnite v pozícii, v ktorej sú vaše dlane na zemi pod ramenami a kolená sú pod bokmi.
- Skrčte prsty na nohách pod seba a postupnými krokmi narovnávajte nohy dozadu.
- Pri nádychu sa pozrite na dlane. Váš chrbát a krk by mali tvoriť rovnú líniu. Zatiahnite brucho.
- Všetky vaše dlane sa dotýkajú podlahy, prsty sú mierne od seba.
- V tejto pozícii vydržte 15 až 30 sekúnd. Pre lepšie výsledky sa však snažte vydržať čo najdlhšie.
- S výdychom sa vráťte späť na kolená.
- Cvičenie opakujte 5-krát s 15-sekundovými prestávkami medzi jednotlivými cvikmi.
- Túto pozíciu nevykonávajte, ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo zraneniami ramien či chrbta.
5. Pozícia na uvoľnenie vetra (Pavanamukth ASANA)
Táto jogová pozícia masíruje hrubé črevo, reguluje žalúdočné kyseliny, lieči zápchu, zlepšuje metabolizmus tela a zmierňuje bolesti bedrovej chrbtice. Posilňuje a tonizuje aj panvové svaly, boky a stehná.
Ak to chcete urobiť, postupujte takto: - Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami pri tele. Päty by sa mali navzájom dotýkať.
- S výdychom pokrčte kolená a pomaly priťahujte nohy k hrudníku. Stehná by mali vyvíjať tlak na hrudník.
- Kolená držte pevne v polohe tak, že ich zovriete rukami.
- Pri ďalšom výdychu zdvihnite hlavu a pritiahnite ju k nohám tak, aby sa brada dotýkala kolien.
- V tejto polohe vydržte 60 a 90 sekúnd. Počas toho zhlboka dýchajte.
- Potom pomaly vydýchnite a uvoľnite kolená. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte 5-krát s 15-sekundovými relaxačnými prestávkami.
Záver
Vyššie uvedené série cvikov vykonávajte pravidelne každý deň alebo aspoň 3 až 5 dní v týždni s odstupom najviac 1 dňa. Cvičiť môžete kedykoľvek počas dňa, ale pre lepšie výsledky pri zrýchľovaní metabolizmu sa odporúča cvičiť ráno.
