Obsah článku
Recept na štíhlou postavu je jednoduchý- stačí méně jíst a více se pohybovat. Ale co to přesně znamená? Ono pojem “více se pohybovat” je každému víceméně jasný, ale jak chápat “méně jíst”? Kolik je “méně”? Kolik mohu během dne sníst, abych si udržela váhu? A kolik pokud chci jít s váhou dolů? Ženy se umí touto otázkou trápit po celý život a přitom odpověď se skrývá v naprosto jednoduchém vzorci!
Upravit jídelníček je při formování postavy to zásadní. Pokud během dne přijímáte nadbytek kalorií, tloustneme.
Pokud hladovíte a energetický příjem je nedostatečný, zpomalí se vám metabolismus a vy paradoxně přibíráte takříkajíc iz vody.
Takže kolik kalorií denně je optimálních?
Základní vzorec
V současnosti Akademie výživy a dietetiky tvrdí, že příjem kalorií bychom měli přizpůsobit TOMUTO vzorci :.
Pro ženy: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161
Pro muže: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
Takže pro 30-letou ženu s výškou 170 cm a hmotností 65 kg je výpočet kalorií pro normální fungování těla v klidu:
(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5
Celkový příjem kalorií
To ale samozřejmě není všechno. Vzorec musí také zohlednit vaši fyzickou aktivitu během dne, proto tento výsledek musíte vynásobit konkrétním číslem:
- Pokud nemáte fyzickou aktivitu a spoustu času trávíte vsedě, vynásobte výsledek číslem 1,2.
- Pokud si krátce zaběháte nebo uděláte pár cviků 1 až 3krát týdně, násobte výsledek o 1,375.
- Pokud děláte střední množství sportů 3 až 5-krát týdně, vynásobte počet kalorií 1,55.
- Pokud kompletní tréninkový program 6 až 7-krát týdně, pak musíte vynásobit číslo o 1,725.
- Nakonec, pokud je vaše práce spojena s fyzickou aktivitou a cvičíte alespoň dvakrát týdně, musíte vynásobit výsledek o 1,9.
Takže pro dívka s uvedenými parametry, které si půjde zaběhat několikrát za týden, bude mít povolený počet kalorií 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Nicméně, pokud dívka cvičí 6-7 krát týdně, její denní norma by byla 1 401,5 × 1,725 = 2 427,6.
Podle výzkumu tento vzorec nefunguje pro každého, protože každé tělo má vlastní rychlost metabolismu a jiné množství svalů. Kromě toho existují i další faktory. Například tento vzorec nefunguje u lidí, kteří jsou obézní a může se používat pouze pro ty s víceméně “normální” hmotností.
Jak zdravě zhubnout?
Ti, kteří plánují pomalu zhubnout bez jakéhokoliv rizika pro své zdraví, by měly snížit výsledek, který dostanou, o 250 kalorií. Pokud plánujete rychleji zhubnout, snižte výsledek o 500 kalorií. Nezapomínejte však, že denní norma by neměla být nižší než 1 200 kalorií pro ženy a 1 400 pro muže!
Pojďme se podívat na vzorec pomocí téže ženy z příkladu. Představme si, že cvičí 3 až 5-krát týdně a chce bezpečně zhubnout. To znamená, že musí vynásobit výsledek o 1,55.
1,401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325
Její strava musí být naplánována tak, aby denní norma nebyla vyšší než 1 920 kalorií. Pokud bude jíst tento počet kalorií, ztratí asi 250 g týdně.
Pokud potřebuje rychleji zhubnout, počet kalorií, které konzumuje, by měl být přibližně 1 420. Tímto způsobem ztratí asi 500 g týdně i bez dalších cvičení.
