1. Plank
Ktoré svaly sa precvičujú: toto statické cvičenie sa často podceňuje. Je však ideálny na posilnenie svalov trupu, spevnenie brušných svalov a posilnenie ramien.
Postup: Zaujmite opornú polohu v ľahu na podlahe, pričom lakte zvierajú uhol 90⁰ a diabol na lakťoch a prstoch. Hlava a päty musia tvoriť jednu rovnú líniu.
2. Kliky
Ktoré svaly sa precvičujú: pri správnom vykonávaní klikov používate tricepsy, ramená, chrbát a hrudník, čím precvičujete celú hornú časť tela.
Postup. Položte si dlane vedľa hrudníka tesne pod ramená. Oprite sa o ruky tak, aby sa váš trup, hrudník a stehná zdvihli od podlahy. Brušné svaly držte napnuté tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu. Pomaly klesnite späť na podlahu a potom sa vytlačte nahor. Začnite s toľkými opakovaniami, koľko zvládnete. Postupne, po niekoľkých dňoch, ako budete naberať silu, začnite pridávať opakovania, až kým nedosiahnete cieľový čas 1 minúta.
3. Drepy
Ktoré svaly sa precvičujú: pri drepoch precvičujete štvorhlavý sval stehna, veľké sedacie svaly, hamstringy a celý zadný reťazec.
Postup. Narovnajte chrbát, pokrčte kolená a vystrite boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Keď sa vrátite do stoja, vydýchnite a cvik zopakujte.
4. Poloha vtáka a psa
Ktoré svaly sa precvičujú:Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, svaly spodnej časti chrbta, zadok a stehná.
Postup: Zvedněte z podlahy jednu ruku a protilehlé koleno, balancující na druhé ruce a koleni, abyste udrželi rovnováhu. Vystrite ruku rovno pred seba a opačnú nohu natiahnite za seba. Rameno a noha až po špičky prstov by mali tvoriť rovnú líniu. Vydržte tak niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na opačnej strane.
5. Bedrový mostík
Jednoduché cvičenie, ktoré môže zmeniť celé vaše telo za mesiac. Ktoré svaly sa precvičujú: Toto cvičenie na stred tela sa zameriava na posilnenie hýždí, hamstringov a extenzorov trupu.
Postup: Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Ruky držte dlaňami nadol pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a pevne stlačte sedacie svaly. V tejto polohe vydržte asi sekundu a potom spustite boky späť na podlahu. Cvičenie opakujte.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov dodržiavajte tento cvičebný plán počas 4 týždňov.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov dodržiavajte tento cvičebný plán počas 4 týždňov. Jednoduché cvičenie, ktoré môže zmeniť celé vaše telo za mesiac. Odborníci sa domnievajú, že je lepšie rozvrhnúť si cvičenie do dvoch cvičebných plánov a striedať ich v určitých intervaloch:
Cvičebný plán 1: Plank (1 minúta); kliky (1 minúta); drepy (2 minúty); pozícia vtáčieho psa (1 minúta); most cez bedrá (1 minúta); plank (1 minúta); kliky (1 minúta); drepy (2 minúty).
Cvičebný plán 2: Plank (3 minúty); pozícia vtáčieho psa (3 minúty); bedrový most (3 minúty); kliky (1 minúta).
Prvý deň v týždni začnite s cvičebným plánom č. 1, druhý deň prejdite na plán č. 2 a tak ďalej, pričom siedmy deň je dňom odpočinku. V druhom týždni začnite prvý deň s cvičebným plánom č. 2 a plány striedajte rovnakým spôsobom ako počas prvého týždňa. Siedmy deň si doprajte odpočinok. Po druhom týždni sa opäť vráťte k plánu prvého týždňa.
Zaver
Skúšali ste niekedy zmeniť svoje telo za taký krátky čas? Ktoré cviky ste robili, aby ste dosiahli svoj cieľ?
