Kvalita vášho spánku priamo ovplyvňuje to, ako sa cítite, pracujete a relaxujete. Ako dlho by ste mali spať, aby bol spánok čo najefektívnejší?
Spánok
Existuje niekoľko premenných, ktoré ovplyvňujú, ako veľmi si zároveň užijeme plnohodnotný a kvalitný spánok. Jednou z nich je, samozrejme, samotná posteľ, ale dokonalý spánok ovplyvňuje aj celkové prostredie na spanie a váš celkový fyzický a psychický stav.
Dokonalý priestor na spanie
Odporúčame vám vybrať si posteľ s optimálnou rovnováhou medzi tvrdosťou a úrovňou pohodlia; posteľ, na ktorej vaša chrbtica spočíva v rovnej polohe a nie je nikde vystavená nežiaducemu tlaku.
Pravidelné návyky pred spaním.
Môžeme vám len odporučiť, aby ste si vytvorili pravidelný režim pred spaním, ktorý upokojí vaše telo a myseľ. Začnite približne pol hodiny pred tým, ako chcete ísť spať, a nechajte si dostatok času na všetky činnosti, ktoré zvyčajne robíte pred spaním. Vyčistite si zuby, nastavte budík, umyte riad... Cieľom je postupne sa upokojiť, spomaliť a vyčistiť si hlavu od všetkých myšlienok, ktoré vás zamestnávali počas dňa, aby ste išli spať uvoľnení.
Záruka nerušeného spánku.
V spálni by mala byť príjemná tma, pretože tma urýchľuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Je tiež rozumné investovať do dostatočne veľkej postele, v ktorej sa môžete pohodlne natiahnuť a neobmedzene sa váľať bez toho, aby ste narážali do jej okrajov.
Spite pokojne
Počas určitých fáz spánku mozog vyvíja vysokofrekvenčnú aktivitu v akomsi rytme (podobnom rýchlemu otáčaniu kolesa), ktorý blokuje vnímanie zvuku a iných zmyslových informácií. S pribúdajúcim vekom sa rýchlosť týchto otáčok spomaľuje a počas spánku sme čoraz citlivejší na hluk. Ak zistíte, že sa budíte častejšie ako predtým, vyskúšajte štuple do uší alebo v krajnom prípade rôzne typy zvukovej izolácie.
Malé občerstvenie pred spaním
Telo potrebuje pre svoj vývoj a regeneráciu správnu výživu a jedným z aspektov, ktorý veľmi negatívne ovplyvňuje schopnosť mozgu navodiť si spánok, je hlad. Ak máte pred spaním pocit prázdneho žalúdka, môže vám pri zaspávaní pomôcť pohár teplého mlieka, nejaké ľahké jedlo alebo rýchly sendvič s medom.
Po prebudení buďte aktívni
Optimalizácia cirkadiánneho rytmu vášho tela vám nepomôže len v tom, aby ste išli spať v rovnakom čase - rovnako pozitívny vplyv naň môže mať aj aktivita po prebudení. Chronobiologický výskum (zameraný konkrétne na cirkadiánne rytmy) ukázal, že ľudskému telu veľmi prospieva, ak sa aktivuje čo najskôr po prebudení. Stačí ľahké cvičenie na rozprúdenie krvi alebo niekoľko minút rýchlej chôdze. Ak budete túto rutinu dodržiavať pravidelne, zistíte, že sa na prebudenie tešíte rovnako ako na spánok.
Ak nemôžete spať, pokúste sa niečím rozptýliť
Všetci sme sa už ocitli v situácii, keď sa nám nedarí "zaspať" - v hlave nám víri príliš veľa myšlienok, sme nervózni z blížiaceho sa dôležitého stretnutia alebo sa nemôžeme prestať zaoberať tým, čo sa stalo počas dňa. Stáva sa to a spánok je ťažké vynútiť. V takýchto chvíľach je najlepšie vstať a prejsť sa po byte, chvíľu si čítať, venovať sa nejakej monotónnej činnosti alebo si zapisovať myšlienky či nápady, keď je aj deň. Pomôže vám to vyčistiť si hlavu a upokojiť sa.
