Obsah článku
Keď príde reč na zdravý životný štýl, správna strava a aktívny pohyb sú najdôležitejšie témy. Je vedecky potvrdené, že prechod k zdravej strave a pohybu vedie k šťastnejšiemu a zdravšiemu životu. Aj keď je to tak, úvaha o potravinách vo vašom jedálničku a diéte sama o sebe nestačí. Je potrebné aj cvičenie.
Cvičenie
Dnes vám predstavíme 5 cvikov, ktoré pretransformujú celé vaše telo v priebehu niekoľkých dní a pár minút denne.
Drep
Pri drepoch by mali byť nohy rozostavené na šírku tela. Spustite ramená a natiahnite ruky pred telo. Kolená držte rovno pred seba tak, aby smerovali nad špičky nôh. Chrbát držte rovný a zadok spúšťajte k zemi. Potom zatlačte nohami do podlahy a telo zdvihnite do východiskovej polohy. Drepy posilňujú stehná, zadok, oblasť brucha a chrbát.
Plank
Plank je neuveriteľne účinné cvičenie, ktoré posilňuje takmer celé telo – od ramien až po štvorcové svaly v oblasti brucha. Dajte telo do pozície na kľuky a ruky pokrčte do uhla 90 stupňov. Telo držte v jednej línii od päty až po hlavu. Neprehýbajte chrbát a držte hlavu v predĺžení.
Panva
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a opreté ich o podlahu. Zadok zdvihnite tak, aby stehná a stredná časť tvorili uhol približne 45 stupňov s podlahou. Zostaňte v tejto polohe niekoľko okamihov, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Táto aktivita posilní oblasť brucha, chrbta, stehná, panvové dno a väzy.
Pes a vták
Začnite v podobnej pozícii ako pri Planku, ale zostanete na kolenách.
V tomto bode zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu a držte túto pozíciu.
Držte rovný chrbát a hlavu v predĺžení. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte na opačnú nohu a ruku.
Kľuk
Ešte raz, rovnako ako pri Planku, položte ruky na podlahu pod ramenami a zdvihnite celé telo. Nohy, zadok a chrbát by mali byť v rovine. Približte celé telo k podlahe a opäť ho zdvihnite.
Cvičebný plán na 4 týždne
1. séria - Plank – 1 minúta
- Kľuky – 1 minúta
- Drep – 2 minúty
- Pes a vták – 1 minúta
- Panva – 1 minúta
- Plank – 1 minúta
- Kľuky – 1 minúta
- Drep – 2 minúty
Medzi cvikmi vložte vždy 10 sekúnd pauzu.
2. séria - Plank – 3 minúty
- Pes a vták – 3 minúty
- Panva – 3 minúty
- Kľuky – 1 minúta
Urobte si prestávku medzi aktivitami v tomto poradí.
Mesačný program
Týždeň č. 1 - Deň – séria č. 1
- Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – séria č. 2
- Deň – oddych
Týždeň č. 2 - Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – oddych
- Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – séria č. 2
- Deň – séria č. 1
- Deň – oddych
Počas tretieho týždňa urobte podobný program ako počas prvého týždňa a počas štvrtého týždňa podobný program ako počas druhého. Po mesiaci cvičenia posilníte a formujete svoje telo, zlepšíte svoju celkovú pohodu a získate nový štart v živote. Dajte tomu šancu a nedopadnete zle.
