Obsah článku
1. Ľahnite si na chrbát a zatiahnite brucho. Zdvihnite ruku a pomaly ju spustite dozadu, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie s každou rukou.
Dôležité! Nepokladajte ruky na podlahu úplne, iba sa dotknite povrchu a vráťte ruku späť. Ruky tak budú neustále v napätí a svaly sa budú čo najviac rozvíjať. Chrbtica v hornej časti zad by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Cvičte jednu minútu.
Cvik ruky hore
2. Zdvihnite obe ruky súčasne, ako je popísané v predchádzajúcom cvičení. Snažte sa udržiavať pohyby plynulé. Táto séria cvikov dobre posilňuje ramenný pás a je odporúčaná pre tých, ktorí trpia artritídou, artrózou alebo majú bolesti v ramenných kĺboch. Pokračujte jednu minútu.
3. Nechajte ruky hore a pridajte jemné húpavé pohyby nahor a nadol. Nevytŕčajte lopatky z podlahy, držte bradu pritlačenú k hrudi.
Takéto jemné cvičenie odstraňuje kŕč v kĺboch a zmierňuje bolesť. Cvičte jednu minútu. Ruky nesnižujte: prejdite rovno do ďalšej fázy tréningu!
Cvik s rozpaženými rukami
4. Rozpažte ruky do strán a vráťte ich do východiskovej polohy, udržujte ich stále v napätí, v žiadnom prípade ich neznižujte. Počas tohto cvičenia môžete cítiť mierne pálenie alebo dokonca znecitlivenie prstov. Nebojte sa! Je to normálne, po ukončení cvičenia nepohodlie pominie.
Sledujte dych, cvičte plynulo.
5. Nechajte ruky zdvihnuté až do šírky podložky. Jemne zdvíhajte ruky súčasne nahor a nadol tiež po dobu 1 minúty.
6. Ruky nesnižujte! Rozpažte ich do strán dlaňami nadol a pokračujte v pulzujúcich pohyboch. Cvičte jednu minútu. Potom môžete dlaňami obrátiť hore a vykonať ďalšiu verziu tohto cvičenia ešte 1 minútu.
7. Teraz presuňte ruky za hlavu a hlboko sa nadýchnite. Opatrne ich spustite nadol, bez dotyku povrchu podlahy. Cvičte to jednu minútu.
Záver
