Obsah článku
Sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu, zlý životný štýl – to všetko môže podporiť bolesti chrbta. Nemusíte trpieť, vaše ochabnuté chrbtové svalstvo sa dá jednoduchým spôsobom opäť posilniť. Odporúčame tak urobiť čo najskôr, aby sa bolesť nezhoršovala a nebola ešte viac neznesiteľná. Ak pociťujete miernu alebo aj intenzívnejšiu bolesť chrbta, svalov a podobne, odporúčame nižšie uvedené cviky, ktoré vás od bolesti zbavia. Každý cvik by ste mali cvičiť jednu minútu.
Posilnenie chrbtice
Vezmite si podložku – karimatku a ľahnite si na chrbát. Ruky vystrčte do strán tak, aby sa lakte i paže dotýkali podlahy. Pokrčte kolená a päty majte v úrovni bokov. Teraz natáčajte kolená na ľavú stranu a potom na pravú stranu. Tento cvik by ste mali opakovať počas jednej minúty. Na začiatku pri bolestiach chrbta vykonávajte cvik na každú stranu štyrikrát.
Cvik dva
Opäť si ľahnite na zem a natiahnite nohy. Ruky nechajte voľne položené vedľa tela a uvoľnite sa. Teraz ohnite pravú nohu v kolene a preneste ju na ľavú stranu. To isté urobte striedavo s ľavou nohou, ktorú prenesiete na pravú stranu. Ramena nechajte stále nepohyblivo položené na zemi.
Cvik tri
Ľahnite si na podlahu a ruky dajte za hlavu. Zdvihnite hlavu a pomocou ľavého lakťa sa skloníte tak, aby ste sa dotkli ohnutého pravého kolena. To isté urobte s pravým lakťom a ľavým kolenom. Cvičenie opakujte aspoň dvadsaťkrát.
Pre posilnenie hrudných svalov – cvik prvý
Kleknite si na “všetky štyri”. Teraz vyhrbte chrbát a znova ho vyrovnajte a zdvihnite hlavu k stropu. Ak máte silné bolesti chrbta, nechajte hlavu v rovine so chrbtom. Cvik vykonávajte pomaly, nie rýchlo.
Cvik dva
Zostaňte v polohe na “všetkých štyroch”. Striedavo zdvíhajte pravú ruku a ľavú nohu do jednej línie a potom ľavú ruku a pravú nohu. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.
Posilnenie bedrovej chrbtice – cvik prvý
Ľahnite si na podlahu a dajte ruky za hlavu. Pokrčte nohy v kolenách, urobte hlboký nádych a vydýchnite brušným dychom. Pri zdvíhaní hlavy sa snažte vydychovať, pri kladení hlavy na zem sa nadýchujte. Tak uvoľníte všetky svaly.
Cvik dva
Ľahnite si na podložku a zdvihnite nohy do pravého uhla, môžete aj menej. Striedavo jednu nohu natiahnite a druhú ohnite v kolene.
