Obsah článku
Väčšina z nás chce vyzerať dobre – nielen pre svoje okolie, ale predovšetkým pre seba. Brucho patrí dlhodobo medzi najproblematičnejšie partie tela, kde sa tuk ukladá najrýchlejšie a zároveň mizne najpomalšie. Dobrá správa je však, že správne zvolené cviky dokážu brušné svaly aktivovať, spevniť a naštartovať spaľovanie tuku už v priebehu dvoch týždňov.
Ak ste v poslednom čase poľavili v pohybe, viac maškrtili alebo len hľadáte jednoduchý plán, ktorý zvládnete aj doma, ste na správnom mieste. Nižšie nájdete deväť účinných cvikov rozdelených podľa obtiažnosti, ktoré pomôžu posilniť stred tela a postupne vytvarovať brucho.
Čo je dobré vedieť vopred
Je dôležité povedať jednu zásadnú vec: lokálne spaľovanie tuku neexistuje. Cviky na brucho samé o sebe nespália tuk iba v tejto oblasti, ale:
- spevnia a posilnia brušné svaly,
- zlepšia držanie tela,
- zvýšia celkový energetický výdaj,
- podporia metabolizmus.
Ak ich doplníte pravidelnosťou a rozumným jedálničkom, zmeny môžete pocítiť aj vidieť už za 10–14 dní.
Cviky pre začiatočníkov
1. Motýlie skracovačky
Cieľ: priamy brušný sval
Ľahnite si na chrbát, zložte chodidlá k sebe a nechajte kolená spadnúť do strán. Ruky dajte ľahko za hlavu, lakte smerujú do strán. Pri výdychu spevnite brucho a zdvihnite hornú časť chrbta len niekoľko centimetrov nad podložku. Pri nádychu sa vráťte späť.
Odporúčanie: 2–3 série po 15–20 opakovaní.
2. Náklony v ľahu do strán
Cieľ: šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá oprite o zem. Ruky položte popri tele. Pri výdychu posuňte pravú ruku smerom k pravému chodidlu a ľahko zdvihnite hlavu a ramená. Potom vystriedajte strany.
Odporúčanie: 15 opakovaní na každú stranu.
3. Predný plank
Cieľ: hlboké brušné svaly a stred tela
Oprite sa o predlaktia a špičky nôh. Telo držte v jednej línii, brucho aj zadok spevnené. Vydržte 20–30 sekúnd, postupne čas predlžujte.
Cviky pre stredne pokročilých
4. Zdvíhanie trupu k špičkám
Cieľ: priamy brušný sval
Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite kolmo nahor. Pri výdychu zdvihnite ramená a snažte sa prstami dotknúť špičiek. Pohyb je krátky a vychádza z brucha.
Odporúčanie: 2 série po 15 opakovaní.
5. Striedavé nožnice (bicycle crunch)
Cieľ: šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu. Striedavo priťahujte koleno k protiľahlému lakťu. Pohyb vykonávajte plynulo a bez ťahania za krk.
Odporúčanie: 2 série po 15 opakovaniach na každú stranu.
6. Obrátené skracovačky
Cieľ: spodná časť brucha
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte. Pri výdychu priťahujte kolená k hrudníku a ľahko zdvihnite panvu. Pomaly sa vráťte späť.
Odporúčanie: 2 série po 10–12 opakovaniach.
Cviky pre pokročilých
7. Zdvíhanie kolien vo vise
Cieľ: priamy brušný sval
Oprite sa medzi dve stabilné opory alebo použite hrazdu. Spevnite stred tela a pri výdychu priťahujte kolená k hrudníku.
Odporúčanie: 3 série po 12–15 opakovaniach.
8. Spúšťanie nôh do strán
Cieľ: šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte. Nohy držte natiahnuté kolmo nahor a pomaly ich spúšťajte striedavo na každú stranu.
Odporúčanie: 3 série po 12–15 opakovaniach na každú stranu.
9. Zdvíhanie nôh na fitballe
Cieľ: hlboké brušné svaly
Ľahnite si bruškom na fitball, rukami sa oprite o zem. Jednu nohu pomaly zdvihnite, krátko podržte a vráťte späť. Potom vystriedajte.
Odporúčanie: 10 opakovaní na každú nohu.
Ako cvičiť, aby sa výsledky dostavili
- cvičte aspoň 4–5× týždenne,
- dbajte na správnu techniku,
- postupne zvyšujte počet opakovaní,
- kombinujte cvičenie s chôdzou alebo ľahkým kardio,
- dodržiavajte pitný režim a jednoduchý jedálniček.
Záver
Formovanie brucha nie je otázkou jedného zázračného cviku, ale kombinácie pravidelnosti, správneho pohybu a trpezlivosti. Tieto cviky zvládnete doma bez špeciálneho vybavenia a môžete ich ľahko prispôsobiť svojej kondícii.
Ak vydržíte aspoň 14 dní, prvé výsledky sa dostavia – pevnejšie brucho, lepšie držanie tela a lepší pocit zo seba samého.
