Obsah článku
O dôležitosti pohyblivosti a pružnosti celého tela sme už hovorili. Dnes sa však zameriame na pružnosť vašich bedier a ich vplyv na zdravie.
Pravidelné, jemné cvičenie jogy pomáha zlepšiť silu svalov trupu, zvyšuje pružnosť a pohyblivosť. To sú kľúčové faktory na zmiernenie bolesti chrbta a predchádzanie nepríjemným problémom s chrbticou.
Prečo je pružnosť bedier taká dôležitá
V dnešnej dobe trávi väčšina z nás hodiny sedením. Dlhodobé sedenie nevyhnutne vedie k stuhnutým bedrám a obmedzenej pohyblivosti.
Nebezpečenstvá stuhnutých bedier
1. Svalová nerovnováha
Pri dlhom sedení dochádza k skracovaniu svalov v prednej časti bedier (bedrových flexorov). Zároveň sa príliš natiahnu svaly na zadnej strane bedier a hýždí. Tieto zmeny svalom škodia a oslabujú ich.
2. Bolesť chrbta
Kvôli skráteným bedrovým flexorom a oslabeným extenzorom dochádza k neprirodzenému náklonu panvy dopredu. Ten potom preťažuje spodnú časť chrbta a spôsobuje bolesť v kríži.
3. Zlé držanie tela a rovnováha
Slabé bedrové flexory narúšajú stabilitu panvy a tým ovplyvňujú aj vašu rovnováhu a držanie tela.
Joga ako úľava pre boľavé bedrá
Každodenné krátke preťahovanie bedier pomáha kompenzovať dlhé sedenie. Pravidelné cvičenie jogy zlepšuje pohyblivosť, posilňuje svaly a dodáva telu energiu.
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Ak pocítite bolesť, cvičenie okamžite prerušte.
8 pozícií jogy na uvoľnenie bedier a kríža
1. Pozícia prevliekania ihly
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na podložke.
Prekrižte pravý členok cez ľavé koleno. Pomocou rúk priťahujte ľavé koleno smerom k hrudníku.
Vydržte aspoň 30 sekúnd na každú stranu.
2. Pozícia šťastného dieťaťa
Ľahnite si na chrbát a priťahujte kolená k hrudníku. Ruky položte na vnútornú stranu chodidiel a kolená roztiahnite od seba.
Zatlačte chodidlá do rúk a vytvorte jemný odpor.
Dýchajte zhlboka a vydržte 30 sekúnd.
3. Motýlik
Sadnite si na podložku, chodidlá spojte a kolená nechajte voľne klesať do strán.
Môžete sa mierne predkloniť pre intenzívnejšie preťahovanie.
Vydržte aspoň 30 sekúnd.
4. Žaba
Kľaknite si na všetky štyri a postupne rozširujte kolená do strán, až ucítite príjemné preťahovanie vnútorných stehien.
Môžete prejsť na predlaktia pre hlbšiu pozíciu.
Držte pozíciu minimálne 30 sekúnd.
5. Polovičný holub
Z výpadu posuňte prednú nohu do strany a položte holeň rovnobežne s prednou stranou podložky.
Oprite sa o ruky alebo si ľahnite na predlaktia.
V pozícii zostanete 30 sekúnd a vymeňte strany.
6. Dvojitý holub
Sadnite si, ľavú nohu zohnite a položte členok na pravé koleno. Holene by mali byť nad sebou.
Ak cítite napätie, zostaňte v tejto polohe a postupne dýchajte.
Vydržte 30 sekúnd na každú stranu.
7. Pozícia kráľa holuba
Pokročilá varianta polovičného holuba. Pretiahne hlboké svaly hýždí a bedier.
Priťahnite pätu k panve a zakláňajte sa s rukami natiahnutými hore.
Vydržte 30 sekúnd.
8. Pozícia dieťaťa s rozšírenými kolenami
Sadnite si na päty, kolená rozšírte na šírku podložky, trup položte na podložku a natiahnite ruky vpred.
Táto pozícia uvoľní bedrá, panvu a spodnú časť chrbta.
Zhlboka dýchajte a vydržte 1 minútu.
Na záver
Ak sa naučíte každý deň venovať niekoľko minút jemnému preťahovaniu, vaše bedrá aj krížová oblasť vám poďakujú. Vďaka týmto cvikom pocítite úľavu, lepšiu pohyblivosť a aj viac energie na každodenné aktivity.
