Obsah článku
Vajcia, pečeň a slanina sú často označované za hlavných vinníkov vysokého cholesterolu. Skutočnosť je však komplexnejšia. Pre väčšinu ľudí má cholesterol v strave len obmedzený vplyv na hladiny cholesterolu v krvi. Omnoho dôležitejší je celkový jedálniček, podiel nasýtených a trans-mastných kyselín, príjem pridaných cukrov, telesná hmotnosť, genetika a životný štýl. Nižšie nájdete vyvážený prehľad toho, čo hovoria fakty – bez mýtov a skratiek.
Čo je cholesterol a prečo ho telo potrebuje
Cholesterol je tuková látka nevyhnutná pre stavbu bunkových membrán, tvorbu hormónov a vitamínu D. V krvi sa prenáša vo forme lipoproteínov. LDL („zlý“) prenáša cholesterol do tkanív, HDL („dobrý“) ho odvádza späť do pečene. Cieľom je udržať LDL nízko a HDL v primeranom rozmedzí.
Dietný cholesterol vs. nasýtené tuky a trans-tuky
U väčšiny zdravých ľudí má dietný cholesterol (napr. z vajec) len malý vplyv na LDL. Omnoho silnejším faktorom sú nasýtené tuky (tučné údeniny, tučné syry, maslo vo veľkom množstve) a trans-tuky (priemyselne stužené tuky), ktoré LDL zvyšujú a môžu znižovať HDL. Vajcia sú zároveň zdrojom živín (napr. cholínu), preto pre väčšinu ľudí môžu byť časťou vyváženej stravy.
Ako pridané cukry a rafinované sacharidy zhoršujú profil krvních lipídov
Vysoký príjem pridaných cukrov a rafinovaných sacharidov (sladené nápoje, sladkosti, biele pečivo) zvyšuje triglyceridy a podporuje vznik nealkoholického ztukovatenia pečene (NAFLD). Pečeň potom častejšie uvoľňuje častice VLDL/LDL a zhoršuje sa celkový lipidový profil. Pre pečeň je nepriaznivý hlavne nadvýsledok fruktózy z dosladených nápojov a sirupov.
Aku rolu hrá cholín a „zdravé“ tuky
Cholín (vajcia, chudé mäso, strukoviny) pomáha tvoriť a exportovať tukové častice z pečene, a tým podporuje jej normálnu funkciu. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky (olivový olej, orechy, semienka, ryby) môžu znižovať LDL a niektoré frakcie zápalových lipidov, ak súčasne obmedzíte nasýtené tuky a pridané cukry.
Kedy môžu byť vajcia problém
U časti populácie s genetickou záťažou (napr. familiárna hypercholesterolémia) alebo u ľudí s veľmi vysokým LDL môže aj dietný cholesterol hrať väčšiu rolu. V takých prípadoch rozhoduje individuálne odporúčanie lekára a nutričného terapeuta.
Praktický jedálniček pre zdravé lipidy a pečeň
- Obmedzte pridané cukry: sladené nápoje, cukrovinky, nadbytok pečiva z bielej múky.
- Preferujte nenasýtené tuky: olivový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo, tučné morské ryby 2× týždenne.
- Znížte nasýtené tuky a vyhnite sa trans-tukom: údeniny, fast-food, polevy z čiastočne stužených tukov.
- Jedzte dosť bielkovín: ryby, hydina, vajcia, strukoviny, kyslomliečne výrobky – podporujú sýtosť a udržanie svalov.
- Vláknina: zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny – rozpustná vláknina pomáha znižovať LDL.
- Alkohol s mierou: nadbytok zvyšuje triglyceridy a zaťažuje pečeň.
- Hydratácia a pohyb: 150–300 minút strednej aktivity týždenne (rýchla chôdza, bicykel), silový tréning 2× týždenne.
- Telesná hmotnosť: aj 5–10 % redukcia hmotnosti môže citeľne zlepšiť triglyceridy a LDL.
Čo si odniesť: nie sú to „zakázané vajcia“, ale celkový vzorec stravy
Pre väčšinu ľudí neplatí, že by vajcia alebo pečeň samy o sebe „spôsobovali“ vysoký cholesterol. Kľúčová je kombinácia menej nasýtených tukov, menej pridaných cukrov a viac nenasýtených tukov, vlákniny a pohybu. Ak máte vysoký LDL, rodinnú záťaž alebo ochorenie pečene, riešte konkrétny jedálniček s lekárom – niekedy je nevyhnutná aj farmakoterapia (napr. statíny).
