Obsah článku
Mnohí z nás si o sviatkoch dopriali rôzne dobroty a ľahko sa vám mohlo stať, že vás začali tlačiť obľúbené nohavice a necítite sa komfortne.
Preto sme si pre vás pripravili tento 10 denní tréninkový plán , vďaka ktorému sa rýchlo zbavíte nadbytočného tuku a budete sa opät cítiť dobre vo svéj kůži.
Tento trénink je vhodný aj pre začiatočníkov a preto sa nenechajte odradiť a pusťte sa do toho.
Všechny cviky začínají z pozice desky (plank) , při které je třeba se opřít rukama o zem tak, aby byly dlane přímo pod rameny, nohy jsou nataženy dozadu, tělo je zapřeno o špičky a záda je v jedné linii s hlavou.
Pohled směřuje dolů.
Toto je výchozí pozice, ze které budete vycházet.
Medzi jednotlivými cviky si vždy dajte 15 sekúnd oddych.
1. Horolezec (mountain climber)
Z pozice desky priťahujte koleno jednej i druhej nohy striedavo vždy k opačnej ruke, pričemž brušné svaly jsou celou dobu napnuté , ruky natažené a nezapomeňte pravidelně dýchat.
Opakujte po dobu 45 minút.
2. Zdvihanie rúk do strán
Z pozice desky striedavo zdvíhajte ruky na jednu a na druhú stranu. Ruka je vždy natiahnutá, pohyb prebieha ťahom, nie švihem, pravidelne dýchajte.
Opakujte po dobu 45 sekúnd.
3. Ruka k špičke na nohe
Pri tomto cviku sa snažte vždy jednou rukou dotknúť opačnej špičky na nohe, pričom strany striedajte. Svaly sú napnuté, pravidelne dýchajte.
Cvik opakujte po dobu 45 sekúnd.
4. Superman
Pri tomto cviku zdvíhajte vždy opačnú ruku a nohu. Ruka i noha sú natiahnuté, svaly sú napnuté, snažte sa udržať balanc a pravidelne dýchajte.
Opakujte po dobu 45 sekúnd.
5. Preskok
Zo výchozej pozície preskočte do pozície s rozkročenými nohami a potom zase späť.
Opät sú všetky svaly napnuté a pravidelne dýchajte.
Opakujte po dobu 45 sekúnd.
¨
6. Dynamický Plank
V tomto prípade nielenže držíte pozíciu desky, ale rukami pracujete tak, že sa striedavo zdvíhate na natiahnutých rukách a potom sa opäť opriete lakťami o zem.
Opakujte v tempe po dobu 45 sekúnd.
7. Otočka so zdvihnutou rukou
Oprite sa o lakte a pomaly telo vytočte do jednej strany tak, že ruku ťaháte čo najvýšie nahor. Striedajte strany.
Opakujte po dobu 45 sekúnd.
8. Základní Plank
Na záver vydržte v základnej pozícii desky po dobu 60 sekúnd.
Rukami sa opriete o lakte, telo držte v jedné linii, svaly sú napnuté a pohľad smeruje k zemi.
Hotovo. Trénink je ukončený a teraz si môžete dať ještě krátký strečink.
