Obsah článku
Priemerný človek podľa štatistických údajov trávi 2-4 hodiny denne statickým sedením pri počítači. Mnohí z nás však týmto spôsobom trávia oveľa dlhšiu časť dňa. Nie je prekvapením, že táto digitálna závislosť často vedie k určitým vážnym následkom – neustále vyvíjaný tlak na krčnú chrbticu spôsobuje názorovú bolesť, ale aj dlhodobejšie problémy.
Bright Side oslovil prominentného fyzioterapeuta, ktorý poradil najjednoduchšie spôsoby, ako zmierniť bolesť krku, odstrániť bolesť hlavy (ktorá má pôvod v chrbtici) a zlepšiť držanie tela v pohodlí domova.
1. Masáž tenisovou loptičkou
Ako na to:
Zoberte tenisovú loptičku a začnite masírovať spodok lebky rôznymi smermi – hovoríme o masáži, nie o nadmernom tlaku.
Ak máte pocit, že ste natrafili na stuhnutú oblasť, venujte sa jej aspoň 20-30 sekúnd, pričom počas tohto času neustále vyvíjate tlak na túto oblasť, potom uvoľnite a pokračujte v masírovaní.
Výsledky: Tenisová loptička vám pomôže obnoviť pohyblivosť krku, pretože sa ľahko dostane do mäkkých tkanív a rozbíja stuhnuté a napnuté svalové vlákna.
2. Most (opačne)
Ako na to:
Ľahnite si rovno na brucho s bradou na podlahe a rukami umiestnenými po stranách.
ohnite kolená tak, aby vaše päty boli nad zadkom.
Uchopte si členky oboma rukami.
Nadychujte sa a zdvíhajte päty až k stropu a stehná smerom od podlahy. Vytiahnite trup a zároveň hlavu z podlahy.
Držte pozíciu 10 sekúnd.
Pomaly spúšťajte svoje telo na podlahu, pričom vydychujete.
Výsledky: Pozícia vám pomôže spevniť ramená a tým posilníte svaly chrbta a kritickú oblasť krčnej chrbtice.
3. Ťava
Ako na to:
Kľaknite si na podlahu, kolená na šírku ramien a stehná kolmo na zem.
Jemne sa ohnite dozadu tak, aby sa dlane dotýkali chodidiel.
Uchopte chodidlá oboma rukami. Ak to nie je možné, otočte aspoň prsty smerom k chodidlám.
Tlačte hlavu dozadu a držte pózu asi 30-60 sekúnd a potom sa vráťte do východzej polohy.
Výsledky: Pozícia vám pomôže zmierniť stuhnutosť svalov krku a zvýšiť pohyblivosť v tejto oblasti.
4. Kobra
Ako na to:
Ľahnite si tvárou k zemi. Najskôr cvičenie vykonávajte bez závažia, po týždni si vezmite aj malé činky alebo iné závažie. Opakujte 30x presne tak, ako vidíte na videu.
Výsledky: Pozícia vám pomôže predĺžiť a spevniť predné svaly krku a vyrovnať ramená, aby ste obnovili prirodzené zakrivenie chrbtice.
5. Brada
Ako na to:
Sadnite si a položte prsty na bradu.
Udržujte oči uprené na obzor, opatrne tlačte bradu späť smerom k hrdlu, až kým nepocítite hranicu – takzvané dno vašej hlavy.
Držte pozíciu 5 sekúnd a potom natiahnite bradu dopredu.
Opakujte 10-krát.
Výsledky: Cvičenie na bradu vám pomôže vyrovnať a zmierniť tlak v chrbtici a znížiť napätie svalov v krku.
6. Rohová pozícia
Ako na to:
Postavte sa do rohu svojej izby. Stojte približne 2 metre od steny.
Položte obe predlaktia na steny pred sebou – každé na jednu stenu. Udržujte lakte mierne pod úrovňou ramien.
Nakloňte sa k rohu, kým nepocítite tlak na hrudi a ramenách.
Držte pózu 30-60 sekúnd a potom sa vráťte do východzej polohy.
Výsledky: Rohová pozícia vám pomôže posilniť svaly na krku a zmierniť bolesť, napätie a nepohodlie v tejto oblasti.
7. dvojboj pre zdravý krk bez bolesti
Aby ste vykonali rýchle precvičenie prednej časti krku, pomaly ohýbajte bradu smerom nahor a držte ju tak po dobu 15 sekúnd. Potom zdvihnite hlavu späť do východzej polohy. Otočte hlavu dozadu a držte pózu 15 sekúnd. Opakujte cvičenie 10-krát z oboch polôh.
Ak chcete rozhýbať bočnú stranu krku, skloňte hlavu doľava, pritiahnite ľavé ucho k ľavému ramenu. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom sa vráťte do východzej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonajte celkovo 10 opakovaní.
