Obsah článku
Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie civilizačné ťažkosti dnešnej doby. Môžu byť dôsledkom sedavého zamestnania, dlhého státia, jednostrannej záťaže, ale aj príliš intenzívnej fyzickej aktivity bez dostatočnej regenerácie.
Približne každý deviaty človek sa pravidelne potýka s bolesťami v dolnej časti chrbta, ľudovo označovanými ako kríže. Tieto ťažkosti môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života, pohyb aj spánok, preto je dôležité ich nepodceňovať.
Či už vás trápi stuhnutosť, bolesť alebo svalové kŕče, nasledujúcich 7 jednoduchých preťahovacích cvikov vám pomôže uvoľniť chrbticu, posilniť hlboké svaly a predísť ďalším problémom. Celá zostava vám zaberie približne 7 minút.
1. Preťahovanie hamstringov na podlahe
Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte a druhú zdvihnite kolmo nahor. Rukami ju jemne priťahujte k sebe, kým nepocítite ťah v zadnej časti stehna.
Výdrž: 30 sekúnd
Opakovanie: 2× na každú nohu
Tento cvik pomáha uvoľniť zadné stehenné svaly, ktoré majú priamy vplyv na napätie v bedrovej oblasti.
2. Pritiahnutie kolena k hrudníku
Ľahnite si na chrbát a jednu nohu pokrčte v kolene. Jemne ju pritiahnite k hrudníku a uvoľnite bedrá.
Výdrž: 20 sekúnd
Opakovanie: 2× na každú nohu
Cvik pomáha uvoľniť sedacie svaly a zmierniť tlak v oblasti krížov.
3. Preťahovanie chrbtice v ľahu
Ľahnite si na chrbát, pokrčte jednu nohu a pretáčajte ju cez telo na opačnú stranu. Ramena zostávajú pritisnuté k podložke.
Výdrž: 20 sekúnd na každú stranu
Tento cvik je veľmi účinný aj pri ťažkostiach so sedacím nervom. Vykonávajte ho pomaly a plynulo.
4. Preťahovanie svalov okolo bedrového kĺbu
Kľaknite si do výpadu, jedna noha je vpredu, druhá opretá kolenom o zem. Panvu jemne tlačte dopredu.
Výdrž: 30 sekúnd
Opakovanie: na obe strany
Uvoľnenie bedrových svalov výrazne odľahčuje dolnú časť chrbta.
5. Preťahovanie ohýbačov bedra
Zostaňte vo výpadovej pozícii a sústreďte sa na hlboké dýchanie. Pohyb by mal byť plynulý a bez bolesti.
Výdrž: 30 sekúnd
Opakovanie: na obe strany
Tento cvik je ideálny najmä pre ľudí, ktorí trávia veľa času sedením.
6. Preťahovanie štvorhlavého svalu v ľahu
Ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte, hornú nohu priťahnite pätou k zadku a chyťte ju rukou.
Výdrž: 30 sekúnd
Opakovanie: 2× na každú nohu
Uvoľnenie stehenných svalov pomáha znížiť napätie prenášané do bedrovej chrbtice.
7. Komplexné preťahovanie chrbta
Postavte sa na všetky štyri a prejdite do pozície „mačka–krava“. Striedavo vyhrbujte a prehýbajte chrbát.
Výdrž: 30 sekúnd
Následne sa posaďte na päty, ruky natiahnite dopredu a trup uvoľnite.
Výdrž: 10 sekúnd na každú stranu
Záver
Pravidelné vykonávanie týchto cvikov môže výrazne zmierniť bolesti krížov, zlepšiť pohyblivosť chrbtice a predísť budúcim ťažkostiam. Stačí im venovať niekoľko minút denne.
Ak budete cviky vykonávať pomaly, vedome a bez preťažovania, môžu sa stať jednoduchou, ale veľmi účinnou súčasťou vašej každodennej starostlivosti o chrbát.
