Obsah článku
Čoraz viac ľudí trpí bolesťami chrbta. Chronická bolesť vzniká hlavne v dôsledku sedavej práce a pohodlného životného štýlu. Nedostatok pohybu spôsobuje oslabenie chrbtových svalov, čo má za následok nesprávne držanie tela a následne sa pridáva k bolesti. Opotrebovanie chrbtice však tiež prichádza s vekom, preto je dôležité jej venovať náležitú pozornosť. Mali by ste vedieť, že najväčšie problémy sú spôsobené krčnou chrbticou a krížovou oblasťou, ktoré sú denne najviac preťažené.
Rovnako ako pri väčšine zdravotných problémov je prevencia dôležitá. To platí aj v tomto prípade. Najúčinnejšou prevenciou je jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť doma, a ak sa stane vašou každodennou činnosťou, pomôže nielen predchádzať bolestiam chrbta, ale aj ich odstrániť. Okrem toho majte na pamäti, že bolesti chrbta môžu byť spôsobené nesprávnymi technikami zdvíhania.
Správna technika pri zdvíhaní predmetov
V žiadnom prípade by ste sa nemali pokúšať zdvíhať váhu predkláňaním sa dopredu. Ohnite kolená a prikrčte sa, aby ste uchopili bremeno. Ak ho chcete držať čo najbližšie k telu, snažte sa pri zdvíhaní prenášať hlavné zaťaženie na nohy, nie na chrbát. Nikdy nezdvihujte ťažké predmety nad úroveň ramien. Pri zdvíhaní alebo prenášaní ťažkých predmetov buďte tiež opatrní, aby ste telo neotáčali ani nepredkláňali.
Stuhnutosť svalov môže tiež spôsobovať bolesť chrbta. Je to spôsobené nesprávnym sedením v kancelárii alebo v aute, čo si mnohí z nás ani neuvedomujú. Najmenší nesprávny pohyb môže dostať svaly do zvýšeného napätia, čo vedie k preťaženiu a následne k bolesti.
Ak pracujete na počítači, dôležitú úlohu zohráva umiestnenie monitora. Čím je nižšie, tým viac je chrbát zaoblený. Preto by mal byť vo výške očí a čo najviac v rovine s nimi. Rovnako dôležitá je výška stola, na ktorom sú umiestnené monitor a klávesnica. Lakte by mali byť v uhle 90 stupňov a ramená by mali byť uvoľnené.
Efektívne cvičenie pre krčnú chrbticu, ktoré môžete robiť doma
Ak existujú dôvody, prečo nemôžete zaradiť aktívny pohyb do svojho každodenného života, aspoň sa naučte tieto jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu bojovať proti bolesti chrbta.
- Sadnite si na podložku v tureckom sede, položte dlane na kolená a pri nádychu pomaly vytiahnite hrudník. Stiahnite lopatky k sebe a zaokrúhlite chrbát.
Pri výdychu priťahujte bradu k hrudníku a zaokrúhlite chrbát tak, že sa rovnými rukami pritlačíte ku kolenám. Výdychom pocítite natiahnutie chrbtice. Opakujte niekoľkokrát.
- Vráťte sa do východiskovej polohy v tureckom sede. Dlaň ľavej ruky položte na zem a pravú ruku natiahnite nad hlavou smerom doľava. Ťahajte čo najďalej. Pozíciu držte pevne.
To isté zopakujte na druhú stranu. Nezabúdajte pravidelne dýchať.
- Pravú ruku položte na ľavé koleno. Prsty ľavej ruky položte na zem za chrbát, narovnajte sa tak, aby ste cítili, že chrbtica je natiahnutá, a otočte sa doľava.
To isté zopakujte aj na druhú stranu. Do rotačného pohybu zapojte aj krk, brada smeruje k ramenu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Z tureckého sedu zmeňte polohu tak, že obe dlane položíte pred seba na zem, pomaly sa prehupnete dopredu a kľaknete si na kolená. Kolená musia byť položené presne v úrovni bokov a ramená smerujú kolmo na zápästia.
V tejto polohe opäť pri nádychu prehnite chrbát, ako pri prvom cviku v sede. Hlava smeruje nahor.
Pri výdychu ťahajte hlavu dolu, brada smeruje k hrudníku a chrbát je zaokrúhlený. Opakujte niekoľkokrát.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Preneste váhu na ľavú ruku, zdvihnite pravú ruku čo najvyššie, otočte hlavu smerom nahor, oči sledujú zdvihnutú ruku.
Potom prevlečte pravú ruku pod ľavú, prsty opäť smerujú čo najďalej, aby sa chrbtové svalstvo čo najviac natiahlo.
Pre ešte lepší účinok položte ľavú ruku za hlavu. Zostaňte v tejto pozícii a pokojne dýchajte. To isté zopakujte na druhú stranu.
- Tento cvik je výborný pre krížovú oblasť chrbta. Ľahnite si na podložku, pravé koleno priťiahnite k hrudníku a pomaly ho prehoďte na ľavú stranu. Pravé rameno ťahajte k zemi a ruku narovnajte. Otočte hlavu a pozerajte smerom k ruke. Dýchajte pravidelne a vydržte niekoľko sekúnd.
Pre ešte lepší účinok môžete koleno zdvihnúť o čosi vyššie.
Opakujte na druhú stranu.
- Nakoniec zostaňte chvíľu ležať na podložke, dlane smerujú nahor, telo je uvoľnené, dýchajte pravidelne. Sústreďte sa na svoje telo, na chrbticu, aký máte pocit po vykonaní týchto cvikov. Mali by ste cítiť úľavu od bolesti a napätie by sa malo zmierniť.
