Obsah článku
Ide o aerobické cvičenie zložené z jednoduchých a rytmických cvikov, vďaka ktorým precvičíte celé telo. Toto cvičenie sa nazýva kalistenika. K cvikom potrebujete len niekoľko pomôcok, ktoré nájdete doma. Svoje telo dostanete do kondície bez chodenia do posilňovne.
Kalistenika – domáce cvičenie
Cvičenie je dokonale prispôsobené ženám, ktoré nemajú čas na cvičenie vo fitness centre tak, aby posilnili celé telo.
Komplex cvičení začína jednoduchými cvikmi, ktoré sa následne stupňujú. Pred začiatkom je potrebné telo zahriať. Cvičenie opakujte 2-3x týždenne.
Bruško
Vďaka tomuto cvičeniu získate štíhly pás. Cvik opakujte 15x na každú nohu.
Ak je pre vás prvý cvik nepohodlný, vyskúšajte nasledujúci, ktorý pôsobí opäť na brušné svaly.
Nohy prekrížte vo vzduchu a ruky držte na hrudi. Zo zeme zdvíhajte lopatky. Opakujte 10 – 15x.
V ľahu na podlahe položte nohy na podlahu. Nohy zdvihnite do vzduchu a zdvíhajte vyššie a vyššie aj zadok. Buďte opatrná. 10-15x opakovaní.
Posledným cvikom na bruško je plank. Prevráťte sa na bruško a udržte telo v rovnej polohe na rukách a nohách. Snažte sa vydržať 30 sekúnd a čas predlžujte.
Stehná a zadok
Oprite svoju nohu o stoličku a na každú nohu urobte niekoľko drepov.
Následne vyskúšajte klasické drepy. Nohy postavte na úroveň ramien. Držte chrbát rovný. Čím hlbší drep urobíte, tým náročnejší bude. Opakujte 10-20x.
Dostavte sa do polohy ako pri štarte behu a oprite si ruky o zem. Následne postavte telo na jednu nohu a rozpažte. Na každú nohu opakujte cvik 15x.
Následne vykonajte hlboký drep a potom urobte výskok. Urobte 20 výskokov.
Paže
Použite dve stoličky a jednu tyč, ktorú upevníte na stoličky. Potom sa pod tyčou ľahnite a pritiahnete svoje telo 10x.
Bočný pohyb z pozície v sede. Telo vytiahnete smerom nahor. Pri cviku sa oprite o jednu ruku a majte obe nohy rovnako, ako na obrázku.
Nohy
Ideálne tento cvik využite na spevnenie svojich bokov a nôh. Základom je stáť na jednej nohe a druhú nohu vykopávať do strany.
Následne dajte telo do pozície na štyroch. Nohu položte natiahnutú vedľa seba a následne ju ťahavým pohybom zdvíhajte. Opakujte 15x na každú nohu.
Pri tomto cvičení kontrolujte svoj chrbát, ktorý nesmiete prehnúť. Kľaknite si a súčasne svoje nohy posuňte skokom do pozície plank. Následne opäť spolu nohy vráťte späť a opakujte 20x.
Chrbát
Pretiahnutie chrbta a jeho spevnenie je dôležitou súčasťou tohto cvičenia. Ľahnite si na bruško a natiahnite ruky a nohy rovno. Následne súčasne zdvihnite nohy i ruky. Vo vypnutej polohe vydržte pol minúty a dajte pauzu. Cvik opakujte 8x.
Pre lepšiu koordináciu tela je potrebné trénovať a k tomu vám pomôže pozícia mosta. Keď si ľahnete na chrbát a pokrčíte nohy. Ruky položíte vedľa uší a zdvihnete telo nahor.
